Pompki 4x15 Brzuszki na lekkim skosie 4x20 Przysiad(nogi)3x12 Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 - nad tym się jeszcze zastanawiam Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12 Uginanie ramion ze sztangą (wiem że to raczej na mniejszą partię, ale po tym czuje że [...]
[...] Klatka za.dużo serii. Rozgrzewka i potem.3-4 robocze na płaskiej, 3-4 robocze na skosie, ale dla zmiany hantlami? Rozpiętki 2-3 serie.np.w.celu rozciągnięcia klatki. Biceps sztanga i młotki wystarczą. Gdzie masz nogi? Czworogłowe i dwugłowe ud, łydki. A plecy? Dół i góra. Sporo do poczytania. Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-01-10 23:51:44
[...] to i tak za dużo Ci napisałem, to nie split. Ja stosuję HST, inną odmianę FBW i zasada jest żeby na duże grupy robić 12 serii w tygodniu, 9 na małe. Czyli klatka, barki, nogi i plecy 12. Biceps, teiceps 9. To serie robocze, nie wliczając rozgrzewki. I najlepiej ćwiczenia wielostawowe na początek, nie izolowane. Ja co prawda robię więcej [...]
Wpis z wczoraj NOGI pierwszy dzień masy :D LEGS 1 1. SQ r10 2. Front SQ r12 3. Wykroki ze sztangą 10/10/10/12/15 4. Wyciskanie suwnica wąsko nisko + szeroko wysoko 5x12 + max 5. Uginanie leżąc r15 6. MCNPN 15/15/15/20/25 7. Uginanie siedząc 4x15 areo 20min po treningu :) Krótko o treningu po tygodniu lekkich treningów jak wleciałem na coś [...]
Corsairs: wczesniej mialem nawrzucane po 3 cwiczenia na partie (klatka: wyciskanie plasko , rozpietki , przenoszenie sztangi) (nogi: przysiad , prasa , wykroki ze sztanga na barkach) tylko ze wszystko stalo w miejscu , wogole nie moglem robic progresu takze wydaje mi sie ze poprostu jak kazdy amator przyaktorzylem i za duzo cwiczen wrzucilem 'zeby [...]
[...] ci zamienniki -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -> francuskie wyciskanie sztanga -PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE -> przysiady -UGINANIE NÓG W LEŻENIU -> Mozesz to zrobic w warunkach domowych przywiazujac obciazenie do kostki -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU -> Wsadzasz nogi pod kaloryfer lezac na brzuchu i sie odchylasz (tzw. kolyska)
[...] hantli na podciaganie ejsli jestes za slaby to podciagaj sie z partnerem. rozpisalbym tak plan skoro chcesz 4 dni chociaz spokojnie mozna by go wykonywac w 3 dni i tak byloby nawet lepiej: klata/tric nogi wolne plecy/bic barki suple to najwieksza glupota jaka zrobisz jak bedziesz bral na poczatku Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-03 10:50:23
Faktycznie trochę bez sensu z tym fbw z oddzielnymi nogami. Więc zrobiłem góra-dół. Treningi w dni w które mogę trenować.ewentualnie mogę dorzucić niedziele. Pytam w tym dziale ponieważ nie uważam się za zaawansowanego. Na profilowym to ja. Więc Wtorek: dół Przysiady fronty: (3-4) 12-15 Bułgarskie(3-4) 8-10 Zginanie nóg leżąc na maszynie (3-4) [...]
siemka! wszystko już zaplanowane i rozpisane, trochę informacji zebranych, badania zrobione i wyniki odebrane więc można ruszyć. start 9.03, waga 85,6kg -> 13.03, waga 85,2kg. W tym czasie +400kcal w DT, waga -0.4kg Samopoczucie dobre, głód jeszcze doskwiera, pod koniec dnia jeszcze mocny brak siły. 5 treningów siłowych, 4 treningi interwałowe [...]
Dokładnie tak, drugie ćwiczenie na plecy to wiosłowanie, wyleciało mi z głowy jak to się fachowo nazywa :) Tak jak wspomniałeś, zmieniłem na 5 serii przysiadów ze sztangą przy treningu na nogi. dziękuję pozdrawiam
Nogi poszły: 1.zginanie podudzi leżąc na maszynie w super serii z zginaniej pojedynczego podudzia stojąc 4x15-20powt 2.Martwy na prostych nogach 3x15 3.prostowanie pojedynczego podudzia na maszynie siedząc. 4x15powt 4.przysiady ze sztanga 4x 20-8powt z progresja ciężaru 5.wypychanie jednonóż na maszynie (ustawiając bokiem noge)4x15 6.odwrotne hack [...]
[...] z w/w ciągiem. Jeden moze robić ese-floresy ze sztangą i nigdy nic mu się nie stanie a drugi popełni malutki błąd i złapie kontuzję. Tym bardziej warto je wykonywać, żeby nogi były względnie wyćwiczone. A dla gościa, który nie ma dostępu do żadnych ciężarów, pistolet jest moim zdaniem najlepszą alternatywą. jeśli nie masz alternatywy owszem. [...]
Nogi dobrze, dodaj wznosy na łydki, Plecy - martwy podstawa, podciaganie, oraz zrob wioslowanie sztanga (wtedy wyrzuc wznosy hantli w opadzie z barkow) Klatka - plaska, rozpietki na skosie (juz wtedy nei trzeba wycisku na skosie) Barki - wznosy bokiem, zolnierskie (albo wycisk hantli w gore siedzac), mozesz rowniez szrugsy dodac. Wtedy juz mozna [...]
[...] drazku na szerokim uchwycie 5 razy pierwsza seria 2 i 3 po 3 razy. dziś przed spaniem jeszcze bieg z 20 minut, wrzuce pare zdjec mojej sylwetki zrobionych przed treningiem, nogi pokaze jutro bo nie zrobiłem ,zdjecia robione 3 pikselówka takze cudów nie ma, nie krytykować za bardzo wiem ze jestem troche zalany ale ćwicze od niedawna a zdjecia [...]
ok, dzieki za pomoc, poprowiłem te rzeczy i teraz wygląda to mniej więcej tak: Wtorek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x12 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x10 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12 - uginanie [...]
Dziś wleciały nogi ponieważ weekend to najspokojniejszy dzien na siłowni i wszystko jest praktycznie wolne . Trening ukierunkowałam głownie na pośladki i dwójki :) -przysiad z polsztanga -maszyna na dwójki -wykroki -wahadło na pośladki -wypychanie bioder ze sztanga -martwy na prostych nogach -łydki wypychanie platformy palcami -brzuch [...]
Serdeczne dzięki za art. Problematykę braku przysiadów znam, i w ubiegłym roku oczywiście nogi trenowałem - chociaż jedynie na suwnicy. Ja boleśnie odczuwam swój wzrost, min. w kwestii niemożności dobrania koszul czy t-shirtów :), ale nie o tym. Ojan był uprzejmy zauważyć, iż mogą być własnie nieodpowiednie - bo są dobrane pod standart (jak owe [...]
oO <zdziwienie> Czyli szrugsy robić samymi hantlami, a sztangą wyrzucić, ok. Nogi robię przeważnie w takiej kolejności: 1.uginanie nóg leżeniem na brzuchu 2.wyprosty na maszynie 3.suwnica 4.przysiad Tylko nie wiem czy robić te przysiady, bo wujek z tatą mówili, że mogę już nie urosnąć, co o tym myślicie ? Zmieniony przez - CopekJ w dniu [...]
Road to MP2015 ;)
